Egzersiz kurtarma için dik bir duruş

Bir adam bir düz sırt ile çekiyor hayran bakışları herhangi bir şirket. Egzersiz duruş için evde yardımcı olmak isteyen herkese aynı. Hiç ders gerektirir, büyük finansal maliyetler ve yorucu emek. Gizli düzgün bir duruş yatıyor sadece arzu mükemmele ulaşmak.

gimnastika-doma-dlya-osanki-500x329

Yanlış duruş sonucu olabilir kalıtsal bir hastalık ya da omurilik yaralanmaları. Ama en sık nedenleri patoloji yalan yanlış pozisyonda sırt çalışırken, sedanter ve herhangi bir fiziksel efor. Risk altında bulunan öğrenciler, öğrenciler, ofis çalışanları, işçiler, zihinsel emek, terzi, profesyonel sürücüler.

Artıları, doğru bir duruş ve bir şekilde onu kontrol

Avantajları doğru bir duruş ortada. Düz çizgi, sırt, boyun ve omuz müthiş estetik görünüyor. O diyor sadece fiziksel sağlık, insan, ancak ve hakkında disiplin, beceri, kendileri üzerinde çalışmak, saygı, kendiniz ve başkaları için. Arkadaşı düz duruş, «kraliyet» yürüyüş. Mükemmel bir spin verir, kendine güven getiriyor ve daha fazla rekabet avantajları.

Искривленная spin ve asılı zaman göbek derler ya tembellik, ya da tam безразличии ortam. Bu sadece çirkin görünüyor, ama aynı zamanda sağlık için tehlikeli. Hatta küçük bir omurga eğriliği neden olabilir:

  • tehlikeli патологиям iç organları;
  • ihlal nefes;
  • yavaş kan akımının bacaklarda;
  • doku hipoksi beyin;
  • защемить sinir uçlarının.

Doğru duruş ile karakterize doğrudan yönetmeliği, vücut dikey düzlemde. Omuzlar eşit yükseklikte, hafifçe dağıtılır ve ihmal. Göğüs ve sırt biraz verilecektir ileri. Bir kişi herhangi bir sorun olmadan düzeltmek için diz yaşamadan bu rahatsızlık. İndirirken birlikte onlar-meli var olmak tamamen düz, diz, topuk ve kalça — birbirleriyle temas.

Doğrulamak için bir duruş var, çok basit bir yöntem. Takip yalın duvara ve tam kalkmak. Ayak tutulmalıdır birlikte, bir hayal kırıklığı vücut boyunca. Kafa da sokulur arka yüzey, göz — önünde.

Herkes sevdiklerini mi geçiriniz arasında kol duvar ve alt sırt. Bir avuç serbestçe geçer, yani duruş doğru. Aksi halde, gözlenen omurga eğriliği. Gevşek karın kasları atılır geri geri vererek kalkmak.

Yeni başlayanlar için dersler

Düzeltme duruş ile başlar gerçekleştirmek için en basit egzersiz. Başlamak için öğrenmek gerekir doğru oturup, sırtınızı düz. Şarj yapılabilir, önünde bir bilgisayar, bir alışkanlık haline getirmek:

  1. Oturup sağ skapula özetlenmiştir birlikte, çene doğru eğilerek göğüs. Bu durum tutmak zorunda en az 30 saniye.
  2. Düz sırt ile yaptığımız hareket gibi ellerini gezinirken crawl.
  3. İleri doğru eğin, sarılma, ayak bileği, eller.

Düzeltme için yanlış bir durum omurga ve uygun egzersiz ile elimizde malzeme olmalıdır. Bunlardan biri kullanılarak yapılır birkaç kitap. Onları koymak başını gitmek kadar karşı duvar. Kitap düşmesi gerekir. Zorlaştırmak için egzersiz gibi merdivenlerden.

Doğru duruş eğitiyor, eğer transfer elleri arkasında çeşitli öğeleri. Bu nedenle, iyi geliştirilmektedir omuz ve bel eklemleri. İlk transfer yapılır, sol el ile sağ omuz, sonra yüzü değişiyor. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlanmalıdır.

knigi-dlya-osanki-300x240

Başka bir egzersiz ayakta yapılır. Kalkıyoruz en doğru uzattı kafasını yukarı. Birlikte bacaklar, eller yalan, vücut boyunca. İlham kalkmak kadar münafık ve nefes eğim yaparak bel yuvarlak. Yaptığımız vurgu, nefes. Tekrar 10-15 kez.

Yoga

Hastalıkların önlenmesi ve sırt geri doğru pozisyonu omurga erken dönemlerinde skolyoz etkin bir şekilde kullanarak gerçekleştirilen yoga. Takipçileri bu öğretileri olduğunu iddia eden bir kişi, genç ve sağlıklı iken bükülmüş omurga.

Düşünün 3 en uygun asana dinlenmek için sırt kasları ve ağrı giderici:

  1. «Kedi». Basit ve çok yararlı bir egzersiz. Doğru uyum asana incelemek için tavsiye edilir, onu bir fotoğraf. Başlangıç pozisyonuna vücut — ayak. İlham ettirecek derin bir saptırma, nefes verirken sırt yuvarlak. Yapıyoruz her gün 15-20 kez.
  2. Yüz üstü yatın, diz çekilir, çene, diğer bacak gergin parmaklı önce. Alın ve avuç keşkelerin olmadığı bir yere. Egzersiz, tekrarlanan birkaç kez her tarafı.
  3. Otururken diz çökmüş, elleri görelim. Kalça ihmal topuk ve el çekin, ileri kayma, zemin üzerinde. Bu pozisyonda dinlenmek gerekir, birkaç on saniye.
uprazhneniya-dlya-rasslableniya-myshts-spiny-500x255

Sizin için uygun düzeltme duruş bir sonraki kompleksi:

  1. Uyumak için sırt ve göğüs doğru dizlerinizi çekin ellerinizi. Вдавить kalça, karın ve güçlü bir nefes alın. Tamamen dinlenmek, dinlemek, kendi nefes.
  2. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken, ayak genişliği, uyluk. Nefes verirken, yavaş yavaş çekin ellerinizi başınızın arkasında ve güvenerek omuz yükseltmek, pelvis ve kalça mümkün olduğunca yüksek.
  3. Nefes verirken ihmal kalça ve tekrar sıkmak, bacak, göğüs. Tamamen nefes hava.
  4. İlham eller gider önce ve bacakları yükseltmek gerekir, bir dik açı. Выдохнув, tekrar sıkmak diz göğsüne.

Bu şarj iyi eğitiyor omurga yoluyla rahatlama omuz. Egzersiz için güzel bir duruş gerçekleştirilir 8 kez.

Sırt ağrısı hafifletmek ve kaldırmak için düz ve konkav keskiler yardımcı olur böyle bir kompleksi:

  1. Başlangıç pozisyonu, yüzüstü, kollar her iki el gibi önünüzde. Sol ayak tutuk diz, aynı el onu kapmak için arka ayak.
  2. Прогнувшись sırt önce, aynı anda ağları çekiyoruz ayak uydurmak. Konuşuyorsunuz, sol elini ileri. Tutuyor bu durum 6 devir, nefes, ve sonra tekrarlayın egzersiz diğer tarafa.
  3. Eller kucaklamak arka ayak bileği, her iki ayak. Yırtarak yerden göğüs ve ayırmadan, birlikte omuz bıçakları, viraj nasıl daha güçlü olabilir. Biraz salıncak ileri geri ritmine nefes. Tutuyoruz poz sırasında 8 nefes-nefes. Sonra çift tekrar asana.
  4. Sırt üstü yatarken ettiklerine karşı diz ve kalça göğüs. Mümkün setinde, yan yana kaldırarak, düz ve konkav keskiler ile kas. Kucaklamak sağ diz, sağ el, sol da sol. Yavaş yavaş вращаем 3 kez saat yönünde ve aynı yönde.
uprazhneni-dlya-osanki-500x326

Japon yöntemi

Çok ilginç bir şekilde düzeltme duruş yetişkin geliştirdi japon doktor Fukutsuji. Temel döndüğünde, onun omurga, anatomik olarak doğru bir pozisyon. Japon uzman olduğunu iddia satın almak için dik bir duruş yeterli sadece 5 dakika bir gün. Egzersiz ile yapılır rulo havlu.

Sonuç olarak, günlük ders öğrenir tutmak için bir spin için arınmış gibi oturan, sürüş sırasında. Omurga düzeltiyor, yürüyüş güven kazanıyor. Buna ek olarak, belirgin bir şekilde daha kolay nefes, uyku iyileştirilmesi, dengeli bir zihin.

uprazhneniya-s-palkoj-dlya-osanki1-500x278

Teknik Fukutsuji sağlar ve aşağıdakileri yapın:

  • oturup mat, hizalayarak, bacak ve bel;
  • sırt üstü yatmak koyarak rulo tam olarak göbek;
  • bacaklarını açacaksın, yaklaşık 25 cm, büyük parmaklar birbirine ve topuk taburcu taraf;
  • el streç arkasında baş aşağı avuç içi için küçük parmaklarını temas;
  • bulunması bu pozisyonda 5 dakika.

İstendiğinde ağrı sınıf zaman kesmek gerekir, ve sonra yavaş yavaş artırmak.

Egzersiz ile sopa

Böyle bir jimnastik mükemmel herkese, ama özellikle o kadınlar arasında popüler. Tesis bünyesinde bir mermi kurşun sesi sırt kasları rahatlatmak, düz ve konkav keskiler ve bütünleştiren bir duruş. Başlamak gerekir küçük bir sürü, yavaş yavaş artırarak.

İçin ideal ve geniş donanımlı kullanılan çubuk uzunluğu 120 cm boyutu sağlar egzersiz yapmak, tüm pozisyonlar: oturan, ayakta ve yatan. Her hareketi tekrarlar 10-20 kez, eğitim düzeyine bağlı olarak insan.

İşte en popüler egzersizler:

  1. Ayakta eller streç tutarak mermi geniş kavrama. Sopa dönüyor farklı yönlere kadar büküm ekstremite.
  2. Basılı tutarak mermi dik, bunun üzerinden gerçekleştirmek mahi ayak.
  3. Basılı tutmak, tek ayak üzerinde denge. Sopa bu koymak başka. Duruş tutulur birkaç saniye sonra ayaklar değişir.
  4. Atlama tek ayak üzerinden mermi belirlenen yere paralel.
  5. Başlangıç pozisyonu, diz çökmüş. Sopa yükseltmek her iki el ile çizmek, onu bir daire. Hareket egzersiz sadece bir gövde.
  6. Ayakta ve elinde bir sopa başının arkasında, yapılan eğim ileri. Başka bir seçenek bir egzersiz — bir mermi, опущенным arkasında.
  7. Vurgu sopa kollar uzanmış yapılır çalkala yukarı-aşağı.
  8. Uyumak için sırt ve tutmak mermi önünüzde genişletilmiş elinde. Bacaklar bükülmüş ve harcamak altında sopa.
Visenie-na-turnike1-1-300x200

Tüm egzersizleri yapabilirsin çalıştır hemen. Bu yüzden onların gerekli ana yavaş yavaş hareket eden, basitten karmaşığa.

Egzersiz yatay çubuk

Bu mermi kapasitesine sahip büyük fayda oluşturmak için güzel bir duruş. Bugün yatay çubuk vardır, herhangi bir parkta, birçok arka bahçelerinde ve herkes ayarlayın. Genellikle gibi meslekler düşkün bir erkek, ama temel egzersiz çok yararlı olacak ve kızlar.

Temel egzersiz sırt için normal vis edecek. Bu egzersiz duruş hizalanmış omurga üzerindeki yükü azalır. Tercihen asmak için 1 dakikalık günde birkaç kez, mümkün olduğunca kasları rahatlatıcı. Böylece intervertebral diskler mutlaka yerine oturtun.

Gerekirse egzersiz karmaşık hale getirebilir, sallanan, ayak ve gövde. Diğer bir seçenek, taklit, yürüyüş yaparak, ilgili trafik alt bacaklarda. Bir остеохондрозе tavsiye asmak, bağdaş kurup ayak bilekleri. Ancak bu durumda, önce dersler tıbbi bir uzmana danışın.

Güçlendirmek için kas korse ve oluşumu düz bir sırt yapmak için tavsiye edilir pull-up. Gerçekleştirmek için önemlidir, hareket sorunsuz bir şekilde senkronize bir nefes. Хват sağlam olmak zorundadır, başparmak tarafında. Dirsek tutmak için arzu edilir birbirine paralel.

Böylece herkes-ebilmek almak bir egzersiz seviyesine göre bir eğitim ve özel bir tat. Ancak dersler başlamadan önce okumalısınız liste kontrendikasyonlar ve doktorunuza.

24.07.2018